Тренируемая мышца проходит через три стадии: разогрев, эффективная работа, утомление.
Самую тяжёлую нагрузку мышца способна преодолеть в период эффективной работы, т. е. в разогретом состоянии. Но речь я поведу не о разминке. Разминка, без сомнения, необходима для подготовки организма к более высоким нагрузкам и не только для мышц, но и для связок и суставов.
Я хочу обратить внимание на другой момент: чтобы "взять" наибольший вес необходимо работать с ним именно в период эффективной работы, когда мышцы уже разогреты, но ещё не утомлены.
Нет смысла делать следующий подход, если в предыдущем результаты пошли на спад - Вы уже устали. Зато очень важно попробовать большую нагрузку в следующем подходе, если предыдущий оказался прогрессивным. Принцип, выраженный в предыдущем предложении, я называю "разгоном". Действительно, мышца становится сильнее от подхода к подходу и приседания с 90 кг даются успешнее после предыдущих подходов с 70 и 80 кг. Если же сократить число подходов, например, начать с 80, потом перейти сразу к 90 - число повторов сокращается раза в полтора - мышца ещё не "разогнана".
Я не призываю к множественным подходам (на мой взгляд их должно быть минимум), а лишь описываю критерий, позволяющий определить, когда пора заканчивать упражнение.
"Теория разгона" подсказана мне статьёй Брайана Джонсона в приложении к журналу "IRONMAN" 4 за 2000 год. Я испытываю её на себе уже третий месяц и результаты следующие: дошёл в приседаниях и становой тяге до 90 кг, а до этого несколько месяцев "кружился" вокруг 60-70 кг, увеличил массу тела на 1 кг.
Главное - это определить числу подходов для каждой группы мышц. Для каждого человека это число уникально. Мои данные: трапеции, дельты, икры - разгоняются долго и позволяют в 3-4-х подходах увеличивать вес с увеличением числа повторов. Грудь утомляется очень быстро и в жиме лёжа я ограничиваюсь одним разминочным подходом с пустым грифом и одним рабочим подходом с моим максимальным весом. Попытки вставить ещё один подход с промежуточным весом приводят к снижению числа повторов в следующем подходе. Ноги (бёдра), спина, руки - 2-3 рабочих подхода. Разумеется, на следующей тренировке число повторов в последнем прогрессивном подходе становится ещё больше.
Ещё раз напоминаю: каждый должен сам найти то число подходов, которое позволит ему работать наиболее эффективно.
суббота, 23 июня 2007 г.
среда, 6 июня 2007 г.
Этот загадочный "отказ"
"Отказ" - состояние неспособности полноценно выполнить последний повтор.
Известны две конкурирующие точки зрения на успешный тренинг для набора мышечной массы:
1) Минимальное количество подходов (по А. Джонсу и М. Ментзеру - один подход) с доведением до "отказа". "Отказ", якобы, запускает, рост мышц и дальнейший тренинг приведёт лишь к перетренированности.
2) Тренинг с множеством подходов без "отказа". Подобный тренинг повышает анаболизм, а также уровни тестостерона и гормона роста.
Я считаю, что верны обе точки зрения и их возможно совместить, если понять, зачем на самом деле нужен "отказ".
При многосетовых тренировках без "отказа" спортсмен экономит силы, не достигая границ своих возможностей и, как следствие, не расширяя их.Рост силовых показателей происходит, главным образом, за счёт нейрологической адаптации, когда организм оптимизирует мышечную активность, чтобы снизить энергетические затраты при том же объеме работ. По исчерпании ресурсов нейрологической адаптации наступает "плато", когда дальнейшее развитие возможно лишь за счёт мышечной гипертрофии.
Для преодоления "плато" необходимо избавится от привычки жалеть себя, но это серьёзная психологическая проблема. За месяцы тренировок вырабатывается привычка останавливать упражнение при определённом уровне усталости. Необходимость продолжить упражнение после того, как оно считается законченным, совсем не очевидна. Поэтому начинаются поиски методик, упражнений, диет и даже фармпрепаратов.
Успешные спортсмены потому и стали успешными, что приучили себя не слушать сигналы уставших мышц, а выжимать из них всё возможное. При этом собственно "отказ" для профи не так важен.
А вот начинающих спортсменов стремление достигнуть "отказа" подсознательно побудит не жалеть себя. Заставит вырабатывать у себя привычку чемпионов игнорировать тот момент, когда горящие мышцы требуют закончить упражнение, и работать дальше, увеличивая нагрузку.
Недавно прочитал в Приложении к Журналу IRONMAN (#7 за 2002) статью М. Клестова "Почему не работают современные методики". Там было указано на различия в понимании интенсивности тренировки в России и за рубежом.
Оказалось, что понятие "отказ" за границей - "это начало выраженного дискомфорта, возникающего при выполнении упражнения". В России же "отказ" "означает, что атлет, даже вместе с ассистирующим его партнером, не могут вместе сдвинуть штангу на сантиметр".
В подобном факте я вижу подтверждение своей идее, что не сам "отказ" (по-русски) растит мышцы, а привычка выходить за пределы сегодняшних возможностей, за границы комфорта.
Тому доказательством служит и высказывание Джея Катлера о том, что ему не нужен тренировочный напарник, так он никогда не берёт такие веса, с которыми не смог бы справиться.
P.S. Сейчас читаю и пытаюсь понять статью
http://musculatura.narod.ru/articles/body21.html.
Мне кажется, что-то в ней есть, хоть и написана с огромным количеством
воды в рекламном стиле.
На ходу возникла идея: а что если создать тему с названием "Чтобы почитать?" или, более серьёзно, "Полезные ссылки", "Обратите внимание", "Полезно ознакомиться". Вообщем, тема, посвященная найденным интересным книгам на тему бодибилдинга. Анализ даже не обязателен, хотя бы указание ссылки, вроде предыдущего абзаца.
Уважаемые участники, прошу Вашего мнения.
Известны две конкурирующие точки зрения на успешный тренинг для набора мышечной массы:
1) Минимальное количество подходов (по А. Джонсу и М. Ментзеру - один подход) с доведением до "отказа". "Отказ", якобы, запускает, рост мышц и дальнейший тренинг приведёт лишь к перетренированности.
2) Тренинг с множеством подходов без "отказа". Подобный тренинг повышает анаболизм, а также уровни тестостерона и гормона роста.
Я считаю, что верны обе точки зрения и их возможно совместить, если понять, зачем на самом деле нужен "отказ".
При многосетовых тренировках без "отказа" спортсмен экономит силы, не достигая границ своих возможностей и, как следствие, не расширяя их.Рост силовых показателей происходит, главным образом, за счёт нейрологической адаптации, когда организм оптимизирует мышечную активность, чтобы снизить энергетические затраты при том же объеме работ. По исчерпании ресурсов нейрологической адаптации наступает "плато", когда дальнейшее развитие возможно лишь за счёт мышечной гипертрофии.
Для преодоления "плато" необходимо избавится от привычки жалеть себя, но это серьёзная психологическая проблема. За месяцы тренировок вырабатывается привычка останавливать упражнение при определённом уровне усталости. Необходимость продолжить упражнение после того, как оно считается законченным, совсем не очевидна. Поэтому начинаются поиски методик, упражнений, диет и даже фармпрепаратов.
Успешные спортсмены потому и стали успешными, что приучили себя не слушать сигналы уставших мышц, а выжимать из них всё возможное. При этом собственно "отказ" для профи не так важен.
А вот начинающих спортсменов стремление достигнуть "отказа" подсознательно побудит не жалеть себя. Заставит вырабатывать у себя привычку чемпионов игнорировать тот момент, когда горящие мышцы требуют закончить упражнение, и работать дальше, увеличивая нагрузку.
Недавно прочитал в Приложении к Журналу IRONMAN (#7 за 2002) статью М. Клестова "Почему не работают современные методики". Там было указано на различия в понимании интенсивности тренировки в России и за рубежом.
Оказалось, что понятие "отказ" за границей - "это начало выраженного дискомфорта, возникающего при выполнении упражнения". В России же "отказ" "означает, что атлет, даже вместе с ассистирующим его партнером, не могут вместе сдвинуть штангу на сантиметр".
В подобном факте я вижу подтверждение своей идее, что не сам "отказ" (по-русски) растит мышцы, а привычка выходить за пределы сегодняшних возможностей, за границы комфорта.
Тому доказательством служит и высказывание Джея Катлера о том, что ему не нужен тренировочный напарник, так он никогда не берёт такие веса, с которыми не смог бы справиться.
P.S. Сейчас читаю и пытаюсь понять статью
http://musculatura.narod.ru/articles/body21.html.
Мне кажется, что-то в ней есть, хоть и написана с огромным количеством
воды в рекламном стиле.
На ходу возникла идея: а что если создать тему с названием "Чтобы почитать?" или, более серьёзно, "Полезные ссылки", "Обратите внимание", "Полезно ознакомиться". Вообщем, тема, посвященная найденным интересным книгам на тему бодибилдинга. Анализ даже не обязателен, хотя бы указание ссылки, вроде предыдущего абзаца.
Уважаемые участники, прошу Вашего мнения.
суббота, 14 апреля 2007 г.
Молитва о тестостероне
Этот текст является очень ёмким и запоминающимся способом выразить идею, что тестостерон является тем "краеугольным камнем", от которого, в конечном итоге, зависит мышечная масса.
Никаких оскорблений и даже иронии в отношении чувств верующих выражать не планировалось.
Собственно, молитва:
"Тестостерон, сущий в моих яичниках и надпочечниках!
Да нарастёт мышечная масса под влиянием твоим,
да будет твой уровень лишь увеличиваться с годами,
да будет синтез и секреция твои освящены гормонами гипофиза.
Силы дай мышцам моим на сей день
и не ослабь хрящи суставов.
Ибо сплю я по 10 часов в сутки, избегаю алкоголя и ем много протеина.
И не введи в искушение записать себя в хардгейнеры,
но избавь от лукавого колоть стероиды.
Аминь."
Никаких оскорблений и даже иронии в отношении чувств верующих выражать не планировалось.
Собственно, молитва:
"Тестостерон, сущий в моих яичниках и надпочечниках!
Да нарастёт мышечная масса под влиянием твоим,
да будет твой уровень лишь увеличиваться с годами,
да будет синтез и секреция твои освящены гормонами гипофиза.
Силы дай мышцам моим на сей день
и не ослабь хрящи суставов.
Ибо сплю я по 10 часов в сутки, избегаю алкоголя и ем много протеина.
И не введи в искушение записать себя в хардгейнеры,
но избавь от лукавого колоть стероиды.
Аминь."
воскресенье, 25 марта 2007 г.
Что же такое стресс?
25.03.2007
О стрессе часто упоминают спортивной литературе. Его определение нетрудно найти в любой энциклопедии, online или обычной. Но что означает этот термин и что с ним делать, остаётся загадкой. Я попробовал разработать более-менее целостную теорию, опираясь на информацию из БСЭ. Прошу экспертов в области физиологии и медицины оценить мою гипотезу и конструктивно покритиковать.
Стресс - состояние психического напряжения, развивающееся под действием внешних факторов (стрессоров): инфекция, резкое изменение температуры, большая мышечная нагрузка, фармакологические вещества и др.
Стресс вызывает развитие адаптационного синдрома: совокупности защитных реакций, направленных на сохранение относительного постоянства внутренней среды организма - гомеостаза.
Другими словами: под действием стрессоров в организме возникает некоторое СОСТОЯНИЕ - "стресс", которое, в свою очередь запускает ПРОЦЕСС - адаптационный синдром. Слова "состояние" и "процесс" выделены для того, чтобы обратить внимание на их временные характеристики: состояние стресса существует, пока действуют стрессоры, а процесс адаптационного синдрома протекает несколько суток.
То, что обычно определяют как симптомы стресса (упадок сил, нежелание делать что-либо, переменчивое настроение), является описанием первой стадии адаптационного синдрома. Эта стадия сопровождается явлением декомпенсации (нарушением функций), организм перестраивается, ведет активный поиск устойчивых состояний, соответствующих изменившимся условиям.
Если причины стресса устранены (например, закончилась тренировка) - нет смысла искать "выход из стрессового состояния" - оно пропадёт само собой, вслед за факторами, его породившими. Необходимо с помощью сна, питания, психологического спокойствия помочь своему организму перейти к следующей стадии адаптационного синдрома: стабилизировать своё состояние на новом уровне, расширяющем границы человеческих возможностей.
Процесс адаптации очень длительный - несколько суток и его продолжительность зависит не только от индивидуальных особенностей человека, но и от режима тренировок, питания, отдыха, психологического настроя, даже от времени года и погоды.
Опасность получения стресса на тренировке состоит в том, что спортсмен может не успеть восстановиться к следующей тренировке. В этом случае наступит третья стадия адаптационного синдрома - истощение, приводящая к болезням и многим другим симптомам, с которыми можно ознакомиться в статьях о перетренированности.
Прислушивайтесь к себе и гибко меняйте расписание тренировок в соответствии с собственным самочувствием. Помните: не тренировка растит мышцы, а адаптационный синдром, вызываемый тренировкой. Дайте себе время восстановиться!
Дополнительная информация. Книга Ганса Селье, который и ввёл понятие стресс.
14.04.2008
(мысли на тему книги Г. Селье "Стресс без дистресса")
Какими бы разными мы ни были, как бы не отличались наша генетика, нервная система, моральный настрой и материальное положение, всех нас объединяет одно: наш организм - это система, расходующая все свои силы на поддержание собственной стабильности. В физиологии есть такое понятие "гомеостаз" - относительное динамическое постоянство состава и свойств внутренней среды и устойчивость основных физиологических функций организма человека, животных и растений.
А причин, угрожающих нарушению стабильности, великое множество. Человеческий организм, как и любой другой на нашей планете, не является замкнутой системой. Человек дышит, ест, общается с другими людьми, занимается различными видами физической деятельности. И при этом, организм способен организовать стабильную и наиболее энергетически выгодную (в имеющихся окружающих условиях) систему.
Большинство воздействий организм способен нейтрализовать за счёт внутренних регулярно пополняемых резервов. Такая борьба с внешней средой происходит непрерывно и не является темой статьи. Действительно, пока система работает стабильно, она никого не интересует.
Но существуют такие сильные воздействия (инфекция, резкие изменения температуры, большая мышечная нагрузка, фармакологические вещества и др.), когда для поддержания гомеостаза имеющихся внутренних резервов уже недостаточно. Селье назвал подобные воздействия "стрессорами".
Отмечу, что определения воздействий "сильные" и "слабые" имеют смысл именно в контексте их влияния на стабильность организма. Т. е., одно и то же воздействие может быть воспринято организмом либо как слабое, либо как сильное, в зависимости от физического состояния.
Селье заметил в многообразии реакций организма на самые различные воздействия ряд схожих симптомов: слабость, температура, снижение аппетита. Можно сделать вывод, что группа схожих (стереотипных, типовых, неспецифических) реакций является необходимым, но не достаточным ответом организма на сильные воздействия. Совокупность схожих реакций была названа "стрессом".
Здесь подойдёт русская поговорка: "Семь бед - один ответ", а Селье сформулировал несколько сложнее: "Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование".
Возможно схожесть реакций обусловлена наличием единого способа реагирования организма на сильные воздействия. Скорее всего, ощутив недостаток внутренних резервов и потеряв от этого стабильность (гомеостаз), организм запускает двуединый процесс:
1) наращивание внутренних резервов, необходимых для достойного ответа на воздействие, подобное испытанному;
2) построение новой, стабильной, энергетически выгодной системы, но уже с новым уровнем внутренних резервов.
Если этот процесс завершится успешно, появится другой, более приспособленный к новым условиям, организм. Но при слишком сильных и/или частых воздействиях организм окончательно потеряет стабильность, а это означает болезнь и смерть.
Селье изучал клинические случаи стресса, когда человеку требовалась медицинская помощь. Изучать повседневный стресс гораздо сложнее: он выражен слабее и теряется среди специфических реакций организма. Но можно предположить, что функция обыденного стресса та же - запустить механизм адаптации, совершенствующий человека.
По моему, понятие стресса тесно связано с понятием комфорта. Когда человек не испытывает ничего, что нарушило бы его ощущение комфорта - стресс отсутствует, но отсутствует и прогресс. Более того, наблюдается регресс, атрофирование функций. Наше тело стремится минимизировать энергозатраты и поэтому призывает разум к покою, умиротворению (за исключением случаев, когда активен "основной инстинкт"). Чем меньше
активность, тем меньше потребность во внутренних резервах и их можно сократить.
Преодоление лени, выход за пределы зоны комфорта запускает процесс накопления внутренних резервов, процессы роста, совершенствования.
О стрессе часто упоминают спортивной литературе. Его определение нетрудно найти в любой энциклопедии, online или обычной. Но что означает этот термин и что с ним делать, остаётся загадкой. Я попробовал разработать более-менее целостную теорию, опираясь на информацию из БСЭ. Прошу экспертов в области физиологии и медицины оценить мою гипотезу и конструктивно покритиковать.
Стресс - состояние психического напряжения, развивающееся под действием внешних факторов (стрессоров): инфекция, резкое изменение температуры, большая мышечная нагрузка, фармакологические вещества и др.
Стресс вызывает развитие адаптационного синдрома: совокупности защитных реакций, направленных на сохранение относительного постоянства внутренней среды организма - гомеостаза.
Другими словами: под действием стрессоров в организме возникает некоторое СОСТОЯНИЕ - "стресс", которое, в свою очередь запускает ПРОЦЕСС - адаптационный синдром. Слова "состояние" и "процесс" выделены для того, чтобы обратить внимание на их временные характеристики: состояние стресса существует, пока действуют стрессоры, а процесс адаптационного синдрома протекает несколько суток.
То, что обычно определяют как симптомы стресса (упадок сил, нежелание делать что-либо, переменчивое настроение), является описанием первой стадии адаптационного синдрома. Эта стадия сопровождается явлением декомпенсации (нарушением функций), организм перестраивается, ведет активный поиск устойчивых состояний, соответствующих изменившимся условиям.
Если причины стресса устранены (например, закончилась тренировка) - нет смысла искать "выход из стрессового состояния" - оно пропадёт само собой, вслед за факторами, его породившими. Необходимо с помощью сна, питания, психологического спокойствия помочь своему организму перейти к следующей стадии адаптационного синдрома: стабилизировать своё состояние на новом уровне, расширяющем границы человеческих возможностей.
Процесс адаптации очень длительный - несколько суток и его продолжительность зависит не только от индивидуальных особенностей человека, но и от режима тренировок, питания, отдыха, психологического настроя, даже от времени года и погоды.
Опасность получения стресса на тренировке состоит в том, что спортсмен может не успеть восстановиться к следующей тренировке. В этом случае наступит третья стадия адаптационного синдрома - истощение, приводящая к болезням и многим другим симптомам, с которыми можно ознакомиться в статьях о перетренированности.
Прислушивайтесь к себе и гибко меняйте расписание тренировок в соответствии с собственным самочувствием. Помните: не тренировка растит мышцы, а адаптационный синдром, вызываемый тренировкой. Дайте себе время восстановиться!
Дополнительная информация. Книга Ганса Селье, который и ввёл понятие стресс.
14.04.2008
(мысли на тему книги Г. Селье "Стресс без дистресса")
Какими бы разными мы ни были, как бы не отличались наша генетика, нервная система, моральный настрой и материальное положение, всех нас объединяет одно: наш организм - это система, расходующая все свои силы на поддержание собственной стабильности. В физиологии есть такое понятие "гомеостаз" - относительное динамическое постоянство состава и свойств внутренней среды и устойчивость основных физиологических функций организма человека, животных и растений.
А причин, угрожающих нарушению стабильности, великое множество. Человеческий организм, как и любой другой на нашей планете, не является замкнутой системой. Человек дышит, ест, общается с другими людьми, занимается различными видами физической деятельности. И при этом, организм способен организовать стабильную и наиболее энергетически выгодную (в имеющихся окружающих условиях) систему.
Большинство воздействий организм способен нейтрализовать за счёт внутренних регулярно пополняемых резервов. Такая борьба с внешней средой происходит непрерывно и не является темой статьи. Действительно, пока система работает стабильно, она никого не интересует.
Но существуют такие сильные воздействия (инфекция, резкие изменения температуры, большая мышечная нагрузка, фармакологические вещества и др.), когда для поддержания гомеостаза имеющихся внутренних резервов уже недостаточно. Селье назвал подобные воздействия "стрессорами".
Отмечу, что определения воздействий "сильные" и "слабые" имеют смысл именно в контексте их влияния на стабильность организма. Т. е., одно и то же воздействие может быть воспринято организмом либо как слабое, либо как сильное, в зависимости от физического состояния.
Селье заметил в многообразии реакций организма на самые различные воздействия ряд схожих симптомов: слабость, температура, снижение аппетита. Можно сделать вывод, что группа схожих (стереотипных, типовых, неспецифических) реакций является необходимым, но не достаточным ответом организма на сильные воздействия. Совокупность схожих реакций была названа "стрессом".
Здесь подойдёт русская поговорка: "Семь бед - один ответ", а Селье сформулировал несколько сложнее: "Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование".
Возможно схожесть реакций обусловлена наличием единого способа реагирования организма на сильные воздействия. Скорее всего, ощутив недостаток внутренних резервов и потеряв от этого стабильность (гомеостаз), организм запускает двуединый процесс:
1) наращивание внутренних резервов, необходимых для достойного ответа на воздействие, подобное испытанному;
2) построение новой, стабильной, энергетически выгодной системы, но уже с новым уровнем внутренних резервов.
Если этот процесс завершится успешно, появится другой, более приспособленный к новым условиям, организм. Но при слишком сильных и/или частых воздействиях организм окончательно потеряет стабильность, а это означает болезнь и смерть.
Селье изучал клинические случаи стресса, когда человеку требовалась медицинская помощь. Изучать повседневный стресс гораздо сложнее: он выражен слабее и теряется среди специфических реакций организма. Но можно предположить, что функция обыденного стресса та же - запустить механизм адаптации, совершенствующий человека.
По моему, понятие стресса тесно связано с понятием комфорта. Когда человек не испытывает ничего, что нарушило бы его ощущение комфорта - стресс отсутствует, но отсутствует и прогресс. Более того, наблюдается регресс, атрофирование функций. Наше тело стремится минимизировать энергозатраты и поэтому призывает разум к покою, умиротворению (за исключением случаев, когда активен "основной инстинкт"). Чем меньше
активность, тем меньше потребность во внутренних резервах и их можно сократить.
Преодоление лени, выход за пределы зоны комфорта запускает процесс накопления внутренних резервов, процессы роста, совершенствования.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)