Попробовал разобраться в различных терминах (АТФ, гликоген, углеводы) и связать их воедино в простой схеме. Схему хотел сделать максимально простой, но достаточной для общего представления о вопросе. Чтобы можно было с пониманием читать различные статьи из журналов по бодибилдингу и выносить более обоснованные суждения.
Выношу свою работу (реферат из различных источников) на суд читателей. Я не химик и не медик, поэтому, скорее всего где-то ошибся. Надеюсь, не везде...
Если что-то покажется слишком упрощённым, но по сути верным - не ругайте - намеренно упрощал.
Углеводы разделяются на сахара и крахмалы. Сахара сладкие и растворяются в воде (фрукты, изюм, мед), крахмалы несладкие и не растворяются в воде (хлеб, картофель, морковь). Сахара называют быстрыми углеводами, потому что они быстро усваиваются, поднимая уровень глюкозы в крови и вызывая резкий всплеск инсулина. Крахмалы - медленные углеводы - усваиваются медленно. Однако, некоторые крахмалы
имеют гликемический индекс, сравнимый с сахарами. Например, печеный картофель и морковь.
Углеводы, входящие в состав пищи, под влиянием ферментов расщепляются на глюкозу. Глюкоза всасывается в кровь, большая часть её (около половины) поступает в печень, остальная через общий кровоток транспортируется в другие ткани. Излишки глюкозы превращаются в гликоген. Гликоген является основной формой хранения глюкозы в
животных клетках и накапливается в мышцах и печени.
Аденозинтрифосфорной кислота (АТФ) синтезируется из аденозиндифосфорной кислоты (Дифосфат,АДФ), используя энергию окисляющихся веществ. Анаэробный синтез АТФ происходит в процессе гликолиза. При этом в клетках последовательно расщепляется глюкоза (хранимая в мышцах в виде гликогена) и образуется молочная кислота (лактат). Во время расслабления (отдыха) мышцы, благодаря поступлению
кислорода, из молочной кислоты снова синтезируется гликоген.
АТФ и ее аналоги играют роль универсальных аккумуляторов энергии в организме. В АТФ энергия концентрируется в удобной форме, пригодной для утилизации. Процессы, идущие с выделением энергии, связаны с синтезом АТФ. Процессы, идущие с поглощением энергии, сопряжены с расщеплением АТФ. Таким образом, АТФ выступает связующим звеном между ними. Благодаря АТФ два процесса расчленяются во времени. Это придает энергетическому обмену большую гибкость.
Реакции синтеза и последующего использования АТФ в качестве источника энергии образуют циклический процесс, составляющий суть энергетического обмена. В организме АТФ является одним из самых часто обновляемых веществ. В течение суток одна молекула АТФ проходит в среднем 2000-3000 циклов ресинтеза (человеческий организм синтезирует около 40 кг в день), то есть запаса АТФ в организме практически не создаётся, и для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно синтезировать новые молекулы АТФ.
Сокращение мышцы в присутствии ионов Са++ происходит самопроизвольно, а чтобы этот процесс стал обратимым и смог повториться вновь нужна АТФ. Для расслабления необходимо уменьшить концентрацию ионов Са++ в мышце и для этого пригодится АТФ. АТФ дает энергию для транспорта Са++ против градиента концентрации. При отсутствии АТФ происходит трупное окоченение (мышцы невозможно ни согнуть, ни разогнуть).
Для справки:
аденозин три фосфорная кислота называется так, потому, что состоит из
аденозина и трёх молекул фосфорной кислоты, соответственно распадается либо
на
АТФ=АДФ+фосфорная кислота
либо
АТФ=АМФ+2 молекулы фосфорной кислоты
Эта реакция даёт возможность нашим мышцам расслабляться, а не сокращаться.
суббота, 14 июня 2008 г.
понедельник, 3 сентября 2007 г.
Период роста
Мышцы растут в перерывах между тренировками. Когда именно - рассмотрим ниже.
Введём понятие "Время T" - Т(ренировка), T(олчок к росту) или просто T(ime). Если задуматься, даже этот момент определить непросто. В спортивных журналах под временем Т понимают время окончания тренировки, но тренировка обычно состоит из нескольких упражнений. Каждое упражнение запускает рост определённой группы мышц. Отсчитать время Т от конкретного упражнения проще - примем (по М. Ментзеру) временем Т - момент завершения отказного повтора в подходе. Но первое и последнее упражнения могут разделять два-три часа. Далее станет понятно, что два-три часа - это серьёзная погрешность.
Назовём временем Т момент, когда спортсмен закрыл изнутри душевую кабинку, чтобы освежиться после тренировки. Этот вариант практичней, кроме того, вышеописанную погрешность можно сократить, если соблюдать рекомендуемую длительность тренировки - 40-45 мин.
ВРЕМЯ Т...Т+2
Все углеводы, принятые в этот период, сразу же используются для пополнения запасов гликогена печени и мышцах.Таким образом, физическая нагрузка снижает синтез жиров даже при обилии углеводов.
Приём в этот период комбинации углеводов и протеина вызывает гидратационный эффект, что способствует протеканию анаболических процессов в мышцах, одновременно, тормозит катаболические и ускоряет восстановительный процесс, не ослабляя действия низкоуглеводной диеты.
ВРЕМЯ Т+2...Т+24
Ускорение белкового синтеза. Основной период роста мышц - 87% всего прироста происходит именно в это время. Организм остро нуждается в белке. Не забывайте пить воду и спать.
ВРЕМЯ Т+7,5
Достигнута наибольшая скорость белкового синтеза. Дальше скорость будет только падать.
ВРЕМЯ Т+24...Т+48
Запускаются катаболические процессы. Белковый синтез подавлен. Оставшиеся 13% мышц достраиваются целые сутки. Приходится ждать угасания катаболического всплеска. Но можно не ждать, а подстегнуть анаболизм нетравматичными тренировками. Сеты должны быть лёгкими, веса небольшими. Идеально подойдёт работа на тренажёрах, они лучше изолируют мышцы, обеспечивая ровное и постоянное сопротивление.
ВРЕМЯ Т+36
Белковый синтез вернулся к нормальному (дотренировочному) уровню.
Вывод - сутки после тренировки интенсивно растём, следующие сутки пытаемся дорастить ещё чуть-чуть. Боль спустя двое суток - это не признак роста мышц - это катаболизм, их разрушение.
Известно, что во время тренировки бодибилдера для в качестве источника энергии используется гликоген из мышц (анаэробный гликолиз). После тренировки организм испытывает недостаток гликогена и стремится заполнить гликогеновые хранилища.
Гликоген является основной формой хранения глюкозы в животных клетках и на три четверти состоит из воды. Хорошо известны два вывода из этого утверждения: бодибилдеру в период восстановления необходимы углеводы и вода.
Но мне интересен другой аспект процесса восстановления гликогена, а именно - кратковременное увеличение массы тела. Я заметил, что на следующий день после тренировки масса моего тела вырастает на 1 кг и остаётся такой в течение 2-3-х дней. Очевидно, что это не мышечный прирос (мышцы так быстро не растут), и не жир (жир так быстро не исчезает). Возможно, как раз в это время клетки моего тела наполняются
довольно тяжёлым соединением (три четверти воды!) - гликогеном.
Интересно, что этот период (2-3 дня) совпадает с основным анаболическим периодом, о длительности которого ранее можно было судить только по публикациям в журналах и болевым ощущениям в мышцах.
А если это так, можно говорить о совершенно объективном способе замерить время восстановления организма после тренировки, а также обоснованно экспериментировать с длительностью межтренировочного промежутка.
Для начала я вижу два варианта. Первый: не дожидаться стабилизации веса и начать тренировку в тот, день когда вес только начинает падать. Организм полон гликогена, имеет большой энергетический потенциал и, следовательно, готов к нагрузкам. Второй: дождаться стабилизации веса. Такой подход оправдан, если предположить, что стабилизация веса означает стабилизацию всего организма как системы. Вопрос только, на каком уровне стабилизируется организм - на дотренировочном или на более
высоком (см. статьи о стрессе).
Конечно, не всё ещё ясно и остаётся поле для экспериментов, но зато появился критерий, помогающий избежать перетренированности, не основанный на таких субъективных характеристиках как нежелание идти на тренировку, слабость и т.п.
Введём понятие "Время T" - Т(ренировка), T(олчок к росту) или просто T(ime). Если задуматься, даже этот момент определить непросто. В спортивных журналах под временем Т понимают время окончания тренировки, но тренировка обычно состоит из нескольких упражнений. Каждое упражнение запускает рост определённой группы мышц. Отсчитать время Т от конкретного упражнения проще - примем (по М. Ментзеру) временем Т - момент завершения отказного повтора в подходе. Но первое и последнее упражнения могут разделять два-три часа. Далее станет понятно, что два-три часа - это серьёзная погрешность.
Назовём временем Т момент, когда спортсмен закрыл изнутри душевую кабинку, чтобы освежиться после тренировки. Этот вариант практичней, кроме того, вышеописанную погрешность можно сократить, если соблюдать рекомендуемую длительность тренировки - 40-45 мин.
ВРЕМЯ Т...Т+2
Все углеводы, принятые в этот период, сразу же используются для пополнения запасов гликогена печени и мышцах.Таким образом, физическая нагрузка снижает синтез жиров даже при обилии углеводов.
Приём в этот период комбинации углеводов и протеина вызывает гидратационный эффект, что способствует протеканию анаболических процессов в мышцах, одновременно, тормозит катаболические и ускоряет восстановительный процесс, не ослабляя действия низкоуглеводной диеты.
ВРЕМЯ Т+2...Т+24
Ускорение белкового синтеза. Основной период роста мышц - 87% всего прироста происходит именно в это время. Организм остро нуждается в белке. Не забывайте пить воду и спать.
ВРЕМЯ Т+7,5
Достигнута наибольшая скорость белкового синтеза. Дальше скорость будет только падать.
ВРЕМЯ Т+24...Т+48
Запускаются катаболические процессы. Белковый синтез подавлен. Оставшиеся 13% мышц достраиваются целые сутки. Приходится ждать угасания катаболического всплеска. Но можно не ждать, а подстегнуть анаболизм нетравматичными тренировками. Сеты должны быть лёгкими, веса небольшими. Идеально подойдёт работа на тренажёрах, они лучше изолируют мышцы, обеспечивая ровное и постоянное сопротивление.
ВРЕМЯ Т+36
Белковый синтез вернулся к нормальному (дотренировочному) уровню.
Вывод - сутки после тренировки интенсивно растём, следующие сутки пытаемся дорастить ещё чуть-чуть. Боль спустя двое суток - это не признак роста мышц - это катаболизм, их разрушение.
Известно, что во время тренировки бодибилдера для в качестве источника энергии используется гликоген из мышц (анаэробный гликолиз). После тренировки организм испытывает недостаток гликогена и стремится заполнить гликогеновые хранилища.
Гликоген является основной формой хранения глюкозы в животных клетках и на три четверти состоит из воды. Хорошо известны два вывода из этого утверждения: бодибилдеру в период восстановления необходимы углеводы и вода.
Но мне интересен другой аспект процесса восстановления гликогена, а именно - кратковременное увеличение массы тела. Я заметил, что на следующий день после тренировки масса моего тела вырастает на 1 кг и остаётся такой в течение 2-3-х дней. Очевидно, что это не мышечный прирос (мышцы так быстро не растут), и не жир (жир так быстро не исчезает). Возможно, как раз в это время клетки моего тела наполняются
довольно тяжёлым соединением (три четверти воды!) - гликогеном.
Интересно, что этот период (2-3 дня) совпадает с основным анаболическим периодом, о длительности которого ранее можно было судить только по публикациям в журналах и болевым ощущениям в мышцах.
А если это так, можно говорить о совершенно объективном способе замерить время восстановления организма после тренировки, а также обоснованно экспериментировать с длительностью межтренировочного промежутка.
Для начала я вижу два варианта. Первый: не дожидаться стабилизации веса и начать тренировку в тот, день когда вес только начинает падать. Организм полон гликогена, имеет большой энергетический потенциал и, следовательно, готов к нагрузкам. Второй: дождаться стабилизации веса. Такой подход оправдан, если предположить, что стабилизация веса означает стабилизацию всего организма как системы. Вопрос только, на каком уровне стабилизируется организм - на дотренировочном или на более
высоком (см. статьи о стрессе).
Конечно, не всё ещё ясно и остаётся поле для экспериментов, но зато появился критерий, помогающий избежать перетренированности, не основанный на таких субъективных характеристиках как нежелание идти на тренировку, слабость и т.п.
пятница, 20 июля 2007 г.
Методология
Практически все книги по бодибилдингу можно разделить на две
группы: те, что предлагают "волшебную методику" тренировок и отдыха и
те, что, призывают экспериментировать и найти себе самую лучшую
методику.
О том, что одна методика не подходит для всех людей, уже давно
известно, но и экспериментирование не лишено недостатков: можно годами
пробовать разные методики, вести дневник, анализировать результаты.
Организм человека непрерывно изменяется: происходят процессы
созревания, а затем старения, сезонные гормональные изменения;
меняется окружающая среда. Не так просто определить, работает ли
выбранная методика и почему, не говоря уже о том, что жизни не хватит
перепробовать всё,о чём пишут в журналах.
Нужны критерии, универсальные для всех, и позволяющие каждому
определить свои число подходов, повторов, объем питания и длительность
отдых. Некоторые критерии я уже разработал (для определения числа
подходов и повторов) и опубликовал в группе, остальные пока
исследуются...
группы: те, что предлагают "волшебную методику" тренировок и отдыха и
те, что, призывают экспериментировать и найти себе самую лучшую
методику.
О том, что одна методика не подходит для всех людей, уже давно
известно, но и экспериментирование не лишено недостатков: можно годами
пробовать разные методики, вести дневник, анализировать результаты.
Организм человека непрерывно изменяется: происходят процессы
созревания, а затем старения, сезонные гормональные изменения;
меняется окружающая среда. Не так просто определить, работает ли
выбранная методика и почему, не говоря уже о том, что жизни не хватит
перепробовать всё,о чём пишут в журналах.
Нужны критерии, универсальные для всех, и позволяющие каждому
определить свои число подходов, повторов, объем питания и длительность
отдых. Некоторые критерии я уже разработал (для определения числа
подходов и повторов) и опубликовал в группе, остальные пока
исследуются...
суббота, 23 июня 2007 г.
Разгон
Тренируемая мышца проходит через три стадии: разогрев, эффективная работа, утомление.
Самую тяжёлую нагрузку мышца способна преодолеть в период эффективной работы, т. е. в разогретом состоянии. Но речь я поведу не о разминке. Разминка, без сомнения, необходима для подготовки организма к более высоким нагрузкам и не только для мышц, но и для связок и суставов.
Я хочу обратить внимание на другой момент: чтобы "взять" наибольший вес необходимо работать с ним именно в период эффективной работы, когда мышцы уже разогреты, но ещё не утомлены.
Нет смысла делать следующий подход, если в предыдущем результаты пошли на спад - Вы уже устали. Зато очень важно попробовать большую нагрузку в следующем подходе, если предыдущий оказался прогрессивным. Принцип, выраженный в предыдущем предложении, я называю "разгоном". Действительно, мышца становится сильнее от подхода к подходу и приседания с 90 кг даются успешнее после предыдущих подходов с 70 и 80 кг. Если же сократить число подходов, например, начать с 80, потом перейти сразу к 90 - число повторов сокращается раза в полтора - мышца ещё не "разогнана".
Я не призываю к множественным подходам (на мой взгляд их должно быть минимум), а лишь описываю критерий, позволяющий определить, когда пора заканчивать упражнение.
"Теория разгона" подсказана мне статьёй Брайана Джонсона в приложении к журналу "IRONMAN" 4 за 2000 год. Я испытываю её на себе уже третий месяц и результаты следующие: дошёл в приседаниях и становой тяге до 90 кг, а до этого несколько месяцев "кружился" вокруг 60-70 кг, увеличил массу тела на 1 кг.
Главное - это определить числу подходов для каждой группы мышц. Для каждого человека это число уникально. Мои данные: трапеции, дельты, икры - разгоняются долго и позволяют в 3-4-х подходах увеличивать вес с увеличением числа повторов. Грудь утомляется очень быстро и в жиме лёжа я ограничиваюсь одним разминочным подходом с пустым грифом и одним рабочим подходом с моим максимальным весом. Попытки вставить ещё один подход с промежуточным весом приводят к снижению числа повторов в следующем подходе. Ноги (бёдра), спина, руки - 2-3 рабочих подхода. Разумеется, на следующей тренировке число повторов в последнем прогрессивном подходе становится ещё больше.
Ещё раз напоминаю: каждый должен сам найти то число подходов, которое позволит ему работать наиболее эффективно.
Самую тяжёлую нагрузку мышца способна преодолеть в период эффективной работы, т. е. в разогретом состоянии. Но речь я поведу не о разминке. Разминка, без сомнения, необходима для подготовки организма к более высоким нагрузкам и не только для мышц, но и для связок и суставов.
Я хочу обратить внимание на другой момент: чтобы "взять" наибольший вес необходимо работать с ним именно в период эффективной работы, когда мышцы уже разогреты, но ещё не утомлены.
Нет смысла делать следующий подход, если в предыдущем результаты пошли на спад - Вы уже устали. Зато очень важно попробовать большую нагрузку в следующем подходе, если предыдущий оказался прогрессивным. Принцип, выраженный в предыдущем предложении, я называю "разгоном". Действительно, мышца становится сильнее от подхода к подходу и приседания с 90 кг даются успешнее после предыдущих подходов с 70 и 80 кг. Если же сократить число подходов, например, начать с 80, потом перейти сразу к 90 - число повторов сокращается раза в полтора - мышца ещё не "разогнана".
Я не призываю к множественным подходам (на мой взгляд их должно быть минимум), а лишь описываю критерий, позволяющий определить, когда пора заканчивать упражнение.
"Теория разгона" подсказана мне статьёй Брайана Джонсона в приложении к журналу "IRONMAN" 4 за 2000 год. Я испытываю её на себе уже третий месяц и результаты следующие: дошёл в приседаниях и становой тяге до 90 кг, а до этого несколько месяцев "кружился" вокруг 60-70 кг, увеличил массу тела на 1 кг.
Главное - это определить числу подходов для каждой группы мышц. Для каждого человека это число уникально. Мои данные: трапеции, дельты, икры - разгоняются долго и позволяют в 3-4-х подходах увеличивать вес с увеличением числа повторов. Грудь утомляется очень быстро и в жиме лёжа я ограничиваюсь одним разминочным подходом с пустым грифом и одним рабочим подходом с моим максимальным весом. Попытки вставить ещё один подход с промежуточным весом приводят к снижению числа повторов в следующем подходе. Ноги (бёдра), спина, руки - 2-3 рабочих подхода. Разумеется, на следующей тренировке число повторов в последнем прогрессивном подходе становится ещё больше.
Ещё раз напоминаю: каждый должен сам найти то число подходов, которое позволит ему работать наиболее эффективно.
среда, 6 июня 2007 г.
Этот загадочный "отказ"
"Отказ" - состояние неспособности полноценно выполнить последний повтор.
Известны две конкурирующие точки зрения на успешный тренинг для набора мышечной массы:
1) Минимальное количество подходов (по А. Джонсу и М. Ментзеру - один подход) с доведением до "отказа". "Отказ", якобы, запускает, рост мышц и дальнейший тренинг приведёт лишь к перетренированности.
2) Тренинг с множеством подходов без "отказа". Подобный тренинг повышает анаболизм, а также уровни тестостерона и гормона роста.
Я считаю, что верны обе точки зрения и их возможно совместить, если понять, зачем на самом деле нужен "отказ".
При многосетовых тренировках без "отказа" спортсмен экономит силы, не достигая границ своих возможностей и, как следствие, не расширяя их.Рост силовых показателей происходит, главным образом, за счёт нейрологической адаптации, когда организм оптимизирует мышечную активность, чтобы снизить энергетические затраты при том же объеме работ. По исчерпании ресурсов нейрологической адаптации наступает "плато", когда дальнейшее развитие возможно лишь за счёт мышечной гипертрофии.
Для преодоления "плато" необходимо избавится от привычки жалеть себя, но это серьёзная психологическая проблема. За месяцы тренировок вырабатывается привычка останавливать упражнение при определённом уровне усталости. Необходимость продолжить упражнение после того, как оно считается законченным, совсем не очевидна. Поэтому начинаются поиски методик, упражнений, диет и даже фармпрепаратов.
Успешные спортсмены потому и стали успешными, что приучили себя не слушать сигналы уставших мышц, а выжимать из них всё возможное. При этом собственно "отказ" для профи не так важен.
А вот начинающих спортсменов стремление достигнуть "отказа" подсознательно побудит не жалеть себя. Заставит вырабатывать у себя привычку чемпионов игнорировать тот момент, когда горящие мышцы требуют закончить упражнение, и работать дальше, увеличивая нагрузку.
Недавно прочитал в Приложении к Журналу IRONMAN (#7 за 2002) статью М. Клестова "Почему не работают современные методики". Там было указано на различия в понимании интенсивности тренировки в России и за рубежом.
Оказалось, что понятие "отказ" за границей - "это начало выраженного дискомфорта, возникающего при выполнении упражнения". В России же "отказ" "означает, что атлет, даже вместе с ассистирующим его партнером, не могут вместе сдвинуть штангу на сантиметр".
В подобном факте я вижу подтверждение своей идее, что не сам "отказ" (по-русски) растит мышцы, а привычка выходить за пределы сегодняшних возможностей, за границы комфорта.
Тому доказательством служит и высказывание Джея Катлера о том, что ему не нужен тренировочный напарник, так он никогда не берёт такие веса, с которыми не смог бы справиться.
P.S. Сейчас читаю и пытаюсь понять статью
http://musculatura.narod.ru/articles/body21.html.
Мне кажется, что-то в ней есть, хоть и написана с огромным количеством
воды в рекламном стиле.
На ходу возникла идея: а что если создать тему с названием "Чтобы почитать?" или, более серьёзно, "Полезные ссылки", "Обратите внимание", "Полезно ознакомиться". Вообщем, тема, посвященная найденным интересным книгам на тему бодибилдинга. Анализ даже не обязателен, хотя бы указание ссылки, вроде предыдущего абзаца.
Уважаемые участники, прошу Вашего мнения.
Известны две конкурирующие точки зрения на успешный тренинг для набора мышечной массы:
1) Минимальное количество подходов (по А. Джонсу и М. Ментзеру - один подход) с доведением до "отказа". "Отказ", якобы, запускает, рост мышц и дальнейший тренинг приведёт лишь к перетренированности.
2) Тренинг с множеством подходов без "отказа". Подобный тренинг повышает анаболизм, а также уровни тестостерона и гормона роста.
Я считаю, что верны обе точки зрения и их возможно совместить, если понять, зачем на самом деле нужен "отказ".
При многосетовых тренировках без "отказа" спортсмен экономит силы, не достигая границ своих возможностей и, как следствие, не расширяя их.Рост силовых показателей происходит, главным образом, за счёт нейрологической адаптации, когда организм оптимизирует мышечную активность, чтобы снизить энергетические затраты при том же объеме работ. По исчерпании ресурсов нейрологической адаптации наступает "плато", когда дальнейшее развитие возможно лишь за счёт мышечной гипертрофии.
Для преодоления "плато" необходимо избавится от привычки жалеть себя, но это серьёзная психологическая проблема. За месяцы тренировок вырабатывается привычка останавливать упражнение при определённом уровне усталости. Необходимость продолжить упражнение после того, как оно считается законченным, совсем не очевидна. Поэтому начинаются поиски методик, упражнений, диет и даже фармпрепаратов.
Успешные спортсмены потому и стали успешными, что приучили себя не слушать сигналы уставших мышц, а выжимать из них всё возможное. При этом собственно "отказ" для профи не так важен.
А вот начинающих спортсменов стремление достигнуть "отказа" подсознательно побудит не жалеть себя. Заставит вырабатывать у себя привычку чемпионов игнорировать тот момент, когда горящие мышцы требуют закончить упражнение, и работать дальше, увеличивая нагрузку.
Недавно прочитал в Приложении к Журналу IRONMAN (#7 за 2002) статью М. Клестова "Почему не работают современные методики". Там было указано на различия в понимании интенсивности тренировки в России и за рубежом.
Оказалось, что понятие "отказ" за границей - "это начало выраженного дискомфорта, возникающего при выполнении упражнения". В России же "отказ" "означает, что атлет, даже вместе с ассистирующим его партнером, не могут вместе сдвинуть штангу на сантиметр".
В подобном факте я вижу подтверждение своей идее, что не сам "отказ" (по-русски) растит мышцы, а привычка выходить за пределы сегодняшних возможностей, за границы комфорта.
Тому доказательством служит и высказывание Джея Катлера о том, что ему не нужен тренировочный напарник, так он никогда не берёт такие веса, с которыми не смог бы справиться.
P.S. Сейчас читаю и пытаюсь понять статью
http://musculatura.narod.ru/articles/body21.html.
Мне кажется, что-то в ней есть, хоть и написана с огромным количеством
воды в рекламном стиле.
На ходу возникла идея: а что если создать тему с названием "Чтобы почитать?" или, более серьёзно, "Полезные ссылки", "Обратите внимание", "Полезно ознакомиться". Вообщем, тема, посвященная найденным интересным книгам на тему бодибилдинга. Анализ даже не обязателен, хотя бы указание ссылки, вроде предыдущего абзаца.
Уважаемые участники, прошу Вашего мнения.
суббота, 14 апреля 2007 г.
Молитва о тестостероне
Этот текст является очень ёмким и запоминающимся способом выразить идею, что тестостерон является тем "краеугольным камнем", от которого, в конечном итоге, зависит мышечная масса.
Никаких оскорблений и даже иронии в отношении чувств верующих выражать не планировалось.
Собственно, молитва:
"Тестостерон, сущий в моих яичниках и надпочечниках!
Да нарастёт мышечная масса под влиянием твоим,
да будет твой уровень лишь увеличиваться с годами,
да будет синтез и секреция твои освящены гормонами гипофиза.
Силы дай мышцам моим на сей день
и не ослабь хрящи суставов.
Ибо сплю я по 10 часов в сутки, избегаю алкоголя и ем много протеина.
И не введи в искушение записать себя в хардгейнеры,
но избавь от лукавого колоть стероиды.
Аминь."
Никаких оскорблений и даже иронии в отношении чувств верующих выражать не планировалось.
Собственно, молитва:
"Тестостерон, сущий в моих яичниках и надпочечниках!
Да нарастёт мышечная масса под влиянием твоим,
да будет твой уровень лишь увеличиваться с годами,
да будет синтез и секреция твои освящены гормонами гипофиза.
Силы дай мышцам моим на сей день
и не ослабь хрящи суставов.
Ибо сплю я по 10 часов в сутки, избегаю алкоголя и ем много протеина.
И не введи в искушение записать себя в хардгейнеры,
но избавь от лукавого колоть стероиды.
Аминь."
воскресенье, 25 марта 2007 г.
Что же такое стресс?
25.03.2007
О стрессе часто упоминают спортивной литературе. Его определение нетрудно найти в любой энциклопедии, online или обычной. Но что означает этот термин и что с ним делать, остаётся загадкой. Я попробовал разработать более-менее целостную теорию, опираясь на информацию из БСЭ. Прошу экспертов в области физиологии и медицины оценить мою гипотезу и конструктивно покритиковать.
Стресс - состояние психического напряжения, развивающееся под действием внешних факторов (стрессоров): инфекция, резкое изменение температуры, большая мышечная нагрузка, фармакологические вещества и др.
Стресс вызывает развитие адаптационного синдрома: совокупности защитных реакций, направленных на сохранение относительного постоянства внутренней среды организма - гомеостаза.
Другими словами: под действием стрессоров в организме возникает некоторое СОСТОЯНИЕ - "стресс", которое, в свою очередь запускает ПРОЦЕСС - адаптационный синдром. Слова "состояние" и "процесс" выделены для того, чтобы обратить внимание на их временные характеристики: состояние стресса существует, пока действуют стрессоры, а процесс адаптационного синдрома протекает несколько суток.
То, что обычно определяют как симптомы стресса (упадок сил, нежелание делать что-либо, переменчивое настроение), является описанием первой стадии адаптационного синдрома. Эта стадия сопровождается явлением декомпенсации (нарушением функций), организм перестраивается, ведет активный поиск устойчивых состояний, соответствующих изменившимся условиям.
Если причины стресса устранены (например, закончилась тренировка) - нет смысла искать "выход из стрессового состояния" - оно пропадёт само собой, вслед за факторами, его породившими. Необходимо с помощью сна, питания, психологического спокойствия помочь своему организму перейти к следующей стадии адаптационного синдрома: стабилизировать своё состояние на новом уровне, расширяющем границы человеческих возможностей.
Процесс адаптации очень длительный - несколько суток и его продолжительность зависит не только от индивидуальных особенностей человека, но и от режима тренировок, питания, отдыха, психологического настроя, даже от времени года и погоды.
Опасность получения стресса на тренировке состоит в том, что спортсмен может не успеть восстановиться к следующей тренировке. В этом случае наступит третья стадия адаптационного синдрома - истощение, приводящая к болезням и многим другим симптомам, с которыми можно ознакомиться в статьях о перетренированности.
Прислушивайтесь к себе и гибко меняйте расписание тренировок в соответствии с собственным самочувствием. Помните: не тренировка растит мышцы, а адаптационный синдром, вызываемый тренировкой. Дайте себе время восстановиться!
Дополнительная информация. Книга Ганса Селье, который и ввёл понятие стресс.
14.04.2008
(мысли на тему книги Г. Селье "Стресс без дистресса")
Какими бы разными мы ни были, как бы не отличались наша генетика, нервная система, моральный настрой и материальное положение, всех нас объединяет одно: наш организм - это система, расходующая все свои силы на поддержание собственной стабильности. В физиологии есть такое понятие "гомеостаз" - относительное динамическое постоянство состава и свойств внутренней среды и устойчивость основных физиологических функций организма человека, животных и растений.
А причин, угрожающих нарушению стабильности, великое множество. Человеческий организм, как и любой другой на нашей планете, не является замкнутой системой. Человек дышит, ест, общается с другими людьми, занимается различными видами физической деятельности. И при этом, организм способен организовать стабильную и наиболее энергетически выгодную (в имеющихся окружающих условиях) систему.
Большинство воздействий организм способен нейтрализовать за счёт внутренних регулярно пополняемых резервов. Такая борьба с внешней средой происходит непрерывно и не является темой статьи. Действительно, пока система работает стабильно, она никого не интересует.
Но существуют такие сильные воздействия (инфекция, резкие изменения температуры, большая мышечная нагрузка, фармакологические вещества и др.), когда для поддержания гомеостаза имеющихся внутренних резервов уже недостаточно. Селье назвал подобные воздействия "стрессорами".
Отмечу, что определения воздействий "сильные" и "слабые" имеют смысл именно в контексте их влияния на стабильность организма. Т. е., одно и то же воздействие может быть воспринято организмом либо как слабое, либо как сильное, в зависимости от физического состояния.
Селье заметил в многообразии реакций организма на самые различные воздействия ряд схожих симптомов: слабость, температура, снижение аппетита. Можно сделать вывод, что группа схожих (стереотипных, типовых, неспецифических) реакций является необходимым, но не достаточным ответом организма на сильные воздействия. Совокупность схожих реакций была названа "стрессом".
Здесь подойдёт русская поговорка: "Семь бед - один ответ", а Селье сформулировал несколько сложнее: "Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование".
Возможно схожесть реакций обусловлена наличием единого способа реагирования организма на сильные воздействия. Скорее всего, ощутив недостаток внутренних резервов и потеряв от этого стабильность (гомеостаз), организм запускает двуединый процесс:
1) наращивание внутренних резервов, необходимых для достойного ответа на воздействие, подобное испытанному;
2) построение новой, стабильной, энергетически выгодной системы, но уже с новым уровнем внутренних резервов.
Если этот процесс завершится успешно, появится другой, более приспособленный к новым условиям, организм. Но при слишком сильных и/или частых воздействиях организм окончательно потеряет стабильность, а это означает болезнь и смерть.
Селье изучал клинические случаи стресса, когда человеку требовалась медицинская помощь. Изучать повседневный стресс гораздо сложнее: он выражен слабее и теряется среди специфических реакций организма. Но можно предположить, что функция обыденного стресса та же - запустить механизм адаптации, совершенствующий человека.
По моему, понятие стресса тесно связано с понятием комфорта. Когда человек не испытывает ничего, что нарушило бы его ощущение комфорта - стресс отсутствует, но отсутствует и прогресс. Более того, наблюдается регресс, атрофирование функций. Наше тело стремится минимизировать энергозатраты и поэтому призывает разум к покою, умиротворению (за исключением случаев, когда активен "основной инстинкт"). Чем меньше
активность, тем меньше потребность во внутренних резервах и их можно сократить.
Преодоление лени, выход за пределы зоны комфорта запускает процесс накопления внутренних резервов, процессы роста, совершенствования.
О стрессе часто упоминают спортивной литературе. Его определение нетрудно найти в любой энциклопедии, online или обычной. Но что означает этот термин и что с ним делать, остаётся загадкой. Я попробовал разработать более-менее целостную теорию, опираясь на информацию из БСЭ. Прошу экспертов в области физиологии и медицины оценить мою гипотезу и конструктивно покритиковать.
Стресс - состояние психического напряжения, развивающееся под действием внешних факторов (стрессоров): инфекция, резкое изменение температуры, большая мышечная нагрузка, фармакологические вещества и др.
Стресс вызывает развитие адаптационного синдрома: совокупности защитных реакций, направленных на сохранение относительного постоянства внутренней среды организма - гомеостаза.
Другими словами: под действием стрессоров в организме возникает некоторое СОСТОЯНИЕ - "стресс", которое, в свою очередь запускает ПРОЦЕСС - адаптационный синдром. Слова "состояние" и "процесс" выделены для того, чтобы обратить внимание на их временные характеристики: состояние стресса существует, пока действуют стрессоры, а процесс адаптационного синдрома протекает несколько суток.
То, что обычно определяют как симптомы стресса (упадок сил, нежелание делать что-либо, переменчивое настроение), является описанием первой стадии адаптационного синдрома. Эта стадия сопровождается явлением декомпенсации (нарушением функций), организм перестраивается, ведет активный поиск устойчивых состояний, соответствующих изменившимся условиям.
Если причины стресса устранены (например, закончилась тренировка) - нет смысла искать "выход из стрессового состояния" - оно пропадёт само собой, вслед за факторами, его породившими. Необходимо с помощью сна, питания, психологического спокойствия помочь своему организму перейти к следующей стадии адаптационного синдрома: стабилизировать своё состояние на новом уровне, расширяющем границы человеческих возможностей.
Процесс адаптации очень длительный - несколько суток и его продолжительность зависит не только от индивидуальных особенностей человека, но и от режима тренировок, питания, отдыха, психологического настроя, даже от времени года и погоды.
Опасность получения стресса на тренировке состоит в том, что спортсмен может не успеть восстановиться к следующей тренировке. В этом случае наступит третья стадия адаптационного синдрома - истощение, приводящая к болезням и многим другим симптомам, с которыми можно ознакомиться в статьях о перетренированности.
Прислушивайтесь к себе и гибко меняйте расписание тренировок в соответствии с собственным самочувствием. Помните: не тренировка растит мышцы, а адаптационный синдром, вызываемый тренировкой. Дайте себе время восстановиться!
Дополнительная информация. Книга Ганса Селье, который и ввёл понятие стресс.
14.04.2008
(мысли на тему книги Г. Селье "Стресс без дистресса")
Какими бы разными мы ни были, как бы не отличались наша генетика, нервная система, моральный настрой и материальное положение, всех нас объединяет одно: наш организм - это система, расходующая все свои силы на поддержание собственной стабильности. В физиологии есть такое понятие "гомеостаз" - относительное динамическое постоянство состава и свойств внутренней среды и устойчивость основных физиологических функций организма человека, животных и растений.
А причин, угрожающих нарушению стабильности, великое множество. Человеческий организм, как и любой другой на нашей планете, не является замкнутой системой. Человек дышит, ест, общается с другими людьми, занимается различными видами физической деятельности. И при этом, организм способен организовать стабильную и наиболее энергетически выгодную (в имеющихся окружающих условиях) систему.
Большинство воздействий организм способен нейтрализовать за счёт внутренних регулярно пополняемых резервов. Такая борьба с внешней средой происходит непрерывно и не является темой статьи. Действительно, пока система работает стабильно, она никого не интересует.
Но существуют такие сильные воздействия (инфекция, резкие изменения температуры, большая мышечная нагрузка, фармакологические вещества и др.), когда для поддержания гомеостаза имеющихся внутренних резервов уже недостаточно. Селье назвал подобные воздействия "стрессорами".
Отмечу, что определения воздействий "сильные" и "слабые" имеют смысл именно в контексте их влияния на стабильность организма. Т. е., одно и то же воздействие может быть воспринято организмом либо как слабое, либо как сильное, в зависимости от физического состояния.
Селье заметил в многообразии реакций организма на самые различные воздействия ряд схожих симптомов: слабость, температура, снижение аппетита. Можно сделать вывод, что группа схожих (стереотипных, типовых, неспецифических) реакций является необходимым, но не достаточным ответом организма на сильные воздействия. Совокупность схожих реакций была названа "стрессом".
Здесь подойдёт русская поговорка: "Семь бед - один ответ", а Селье сформулировал несколько сложнее: "Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование".
Возможно схожесть реакций обусловлена наличием единого способа реагирования организма на сильные воздействия. Скорее всего, ощутив недостаток внутренних резервов и потеряв от этого стабильность (гомеостаз), организм запускает двуединый процесс:
1) наращивание внутренних резервов, необходимых для достойного ответа на воздействие, подобное испытанному;
2) построение новой, стабильной, энергетически выгодной системы, но уже с новым уровнем внутренних резервов.
Если этот процесс завершится успешно, появится другой, более приспособленный к новым условиям, организм. Но при слишком сильных и/или частых воздействиях организм окончательно потеряет стабильность, а это означает болезнь и смерть.
Селье изучал клинические случаи стресса, когда человеку требовалась медицинская помощь. Изучать повседневный стресс гораздо сложнее: он выражен слабее и теряется среди специфических реакций организма. Но можно предположить, что функция обыденного стресса та же - запустить механизм адаптации, совершенствующий человека.
По моему, понятие стресса тесно связано с понятием комфорта. Когда человек не испытывает ничего, что нарушило бы его ощущение комфорта - стресс отсутствует, но отсутствует и прогресс. Более того, наблюдается регресс, атрофирование функций. Наше тело стремится минимизировать энергозатраты и поэтому призывает разум к покою, умиротворению (за исключением случаев, когда активен "основной инстинкт"). Чем меньше
активность, тем меньше потребность во внутренних резервах и их можно сократить.
Преодоление лени, выход за пределы зоны комфорта запускает процесс накопления внутренних резервов, процессы роста, совершенствования.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)